Kortizol a stres: Jak spolu souvisí?

Kortizol je steroidní hormon produkovaný nadledvinkami, kterému se přezdívá stresový hormon. Typicky se aktivuje v zátěžové situaci – ať  už v práci doháníte resty, spěcháte pro dítě do školky nebo se chystáte na první rande. Ale dlouhodobá zátěž může hladinu kortizolu vychýlit z rovnováhy. Jak se to projevuje? A jak zjistit, jestli máte kortizolu málo, moc nebo tak akorát?

Jak kortizol funguje

Abychom zjistili, jak kortizol funguje, musíme nejprve prozkoumat, co se odehrává v našem těle během stresu. Za naše reakce je v zátěžové situaci zodpovědná zejména hypotalamo-hypofyzárně-adrenální osa, která zahrnuje mozek, hypofýzu (podvěsek mozkový) a nadledvinky.

1. Jako první zareaguje mozek, který vyhodnotí nastalou situaci.

2. Mozek informuje hypofýzu.

3. Hypofýza vydá příkaz nadledvinkám ke zvýšené produkci stresových hormonů včetně kortizolu.

Kortizol má následně za úkol:

• Uvolnit glukózu do krve a poslat energii do mozku a svalů.

• Přechodně zvýšit krevní tlak, aby připravil tělo na “boj, nebo útěk”.

• Dočasně snížit aktivitu imunitního systému a trávení, tedy odstavit systémy, které v danou chvíli jen zbytečně spotřebovávají energii.

Cirkadiánní rytmus kortizolu

Kortizol je hormon s takzvaným cirkadiánním rytmem. To znamená, že u většiny lidí se jeho hladina mění v průběhu dne. Ráno hladina kortizolu prudce stoupá, během dne postupně klesá a večer a v noci se drží nízko, aby signalizovala tělu, že je čas odpočívat. Pokud dojde k narušení cirkadiánního rytmus (například chronickým stresem, přetrénováním nebo nevyváženou stravou), projeví se to zvýšenou, nebo naopak sníženou hladinou kortizolu.

Když se kortizol vymkne kontrole

Krátkodobé zvýšení hladiny kortizolu je pro náš život naprosto zásadní. Vezměte si naše předky, kterým kortizol pomáhal přežít v divočině – uniknout predátorovi, ulovit mamuta nebo ubránit kmen proti nepřátelům. Reakce kortizolu byla okamžitá a jakmile hrozba pominula, hladina kortizolu se vrátila do normálu.

V dnešní době jsme stresu v různých podobách vystaveni neustále – ať už jde o práci, starost o děti a domácnost nebo splátky hypotéky. Dlouhodobá zátěž způsobuje, že hladina kortizolu zůstává permanentně vysoká nebo nízká a člověk si připadá vyčerpaně a bez motivace.

Vysoká hladina kortizolu

Dlouhodobě výrazně zvýšený kortizol oslabuje imunitní soustavu, narušuje metabolismus, způsobuje nespavost a může vést k psychické nepohodě, úzkosti a depresím.

Zvýšenou hladinu kortizolu způsobuje:

• Dlouhodobý stres

• Nedostatečný spánek

• Práce na směny

• Přetrénování

• Nevyvážená strava

• Kofein pozdě odpoledne

• Zánět, bolest a nemoc

Jak poznat vysokou hladinu kortizolu

Vysoká hladina kortizolu se vás pravděpodobně týká, pokud u sebe delší dobu pozorujete některý z těchto příznaků:

• Únava a vyčerpání i po osmi hodinách spánku

• Časté probouzení kolem 3.-4. hodiny ráno

• Nespavost nebo problémy s usínáním

• Zvýšená chuť na sladké

• Kolísání energie během dne

• Zvýšení nebo snížení hmotnosti převážně v oblasti břicha

• Časté nachlazení a oslabená imunita

• Změny nálady, úzkosti a deprese

Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu může souviset i s Cushingovým syndromem nebo s užíváním kortikoidů. Typickými projevy jsou změny postavy, strie, vysoký krevní tlak a svalová slabost. Pokud si nejste jistí, obraťte se na svého praktického lékaře nebo endokrinologa.

Jak snížit hladinu kortizolu

Co pomáhá snížit hladinu kortizolu v těle?

• Nastavte si pravidelný spánkový režim. Usínejte a vstávejte ve stejný čas (i o víkendu) a spěte alespoň 7–8 hodin denně.

• Dbejte na kvalitu spánku. Alespoň hodinu před usnutím ztlumte světla a vypněte veškeré obrazovky.

• Ráno po probuzení se na 10–20 minut vystavte dennímu světlu, abyste nastartovali celé tělo.

• Pokud holdujete kávě, nepijte ji na lačno ani pozdě odpoledne

• K snídani si dopřejte jídlo bohaté na bílkoviny a tuky. Pomůže vám to udržet zdravou hladinu cukru v krvi, takže se vyhnete propadům energie během dne a chutím na sladké.

• Pravidelně se hýbejte. Přednost dejte lehkým sportovním aktivitám, jako je chůze, jóga nebo pilates.

• Zapojte do svého života dechová cvičení. Ráno vám dodají energií, během dne zklidní váš nervový systém a večer pomohou s usínáním.

Nízká hladina kortizolu

Méně často může chronický stres, přetížení, nedostatek spánku a nevyvážená strava vést k nedostatku kortizolu. Pozor ale – v některých případech je nízká hladina kortizolu způsobená nedostatečnou funkcí nadledvin. Pokud u sebe pozorujete výrazné motání hlavy při vstávání, omdlévání, dlouhodobě nízký tlak, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, nevolnosti nebo výraznou chuť na slané, raději navštivte svého praktického lékaře.

Jak zjistit hladinu kortizolu v těle?

Jak zjistit, zda máte kortizolu málo, hodně nebo tak akorát? Prozradí vám to domácí test na kortizol ze slin, který během deseti minut odhalí jeho hladinu v těle. Test na kortizol se vyplatí provést, pokud u sebe dlouhodobě pozorujete výrazné příznaky nerovnováhy stresového hormonu.