14 tipů, jak přestat s kouřením

Věděli jste, že až 80 % dospělých kuřáků si přeje s kouřením skončit? Ročně se o to ale pokusí jen třetina z nich a s úspěchem se jich potká ještě méně – konkrétně tři ze sta. Chcete k nim letos patřit i vy? Máme pro vás několik rad a tipů, které vám s odvykáním cigaret pomohou.

Za závislostí na cigaretách hledej nikotin

Závislost na cigaretách spouští látka zvaná nikotin. Jakmile se naváže na receptory v mozku, vyloučí se do těla hormony štěstí a člověka zaplaví pocit, na který je snadné vytvořit si návyk. V určité chvíli ale člověk přestává kouřit kvůli navození pocitu štěstí a po cigaretě sahá už jen proto, aby potlačil abstinenční příznaky, které jsou vyvolány nedostatkem nikotinu. Dostává se tak do začarovaného kruhu, ze kterého se jen těžko vystupuje. Možné to ale je – a následující tipy vám s tím pomohou.

Jak překonat závislost na cigaretách?

1. Přiznejte si svou závislost

2. Sepište si seznam benefitů

3. Naplánujte si svůj den D

4. Změňte svou každodenní rutinu

5. Vyzkoušejte nikotinové náhražky

6. Dejte šanci elektronickým cigaretám

7. Vymyslete si krizový scénář

8. Seznamte se s pravidlem 4D

9. Co do ruky místo cigarety? Pomůže i obyčejná propiska

10. Svěřte se svému okolí

11. Vyhledejte odbornou pomoc

12. Naučte se pracovat se stresem

13. Vyzkoušejte osvědčené babské rady

14. Z neúspěchu si nic nedělejte

Přiznejte si svou závislost

Dlouhodobé kouření považujeme za silnou závislost, která je srovnatelná se závislostí na nelegálních drogách. Avšak  kuřák je závislý nejen na samotné návykové látce (nikotinu), ale také na rituálech spojených s kouřením. Jakmile si svou závislost uvědomíte a přiznáte, jste na dobré cestě k tomu ji porazit.

Sepište si seznam benefitů

Odvykání bude jednodušší, když si nejprve sepíšete jeho benefity. Pokud se vzdáte cigaret, velmi brzy se to projeví na vašem celkovém zdraví. Zlepší se vám fyzička, zmizí problémy s dechem, na první pohled se zvýší kvalita vlasů, kůže i zubů. Nekuřáci mají také mnohem nižší riziko infarktu a mrtvice, méně často onemocní rakovinou a prokazatelně se dožívají vyššího věku.

Pořád vám to nestačí? Tak vězte, že za pouhý rok bez cigaret můžete ušetřit až 43 000 korun. Nemluvě o tom, že přestanete kouřem z cigaret škodit svému okolí – tzv. pasivní kouření má jen v České republice na svědomí až 3 000 životů ročně.

Naplánujte si svůj den D

Chcete skončit s kouřením? Udělejte to hned! Postupné snižování počtu vykouřených cigaret údajně snižuje šance, že se vám to skutečně podaří. Určete si proto den, kdy vykouříte svou poslední cigaretu v životě, a připravte se na to. Pokud nebudete mít nikde schovanou železnou zásobu cigaret, touha zapálit si bude menší.

Stejně tak se zbavte všeho, co by vám mohlo cigarety připomínat a vyvolat chuť na ně. Dejte pryč popelníky, zapalovače i sirky. Vyperte veškeré své oblečení, ale i záclony, závěsy a ložní prádlo, aby nebylo cítit cigaretovým kouřem. Vyčistěte také interiér svého auta, pokud jste v něm kouřili.

Změňte svou každodenní rutinu

Pro většinu lidí je kouření součástí jejich každodenní rutiny. Vaším úkolem je tedy udělat vše pro to, abyste tuto rutinu narušili. Jestliže jste zvyklí jít si zakouřit v určitou hodinu, naplánujte si na tento čas něco jiného: jděte na procházku, zacvičte si nebo si dejte sprchu. Míváte největší chuť na cigaretu u kávy, u alkoholu nebo ve společnosti? Nebo po cigaretě saháte hlavně v situacích, kdy jste ve stresu? Alespoň zpočátku se snažte všem rizikovým spouštěčům vyhýbat.

Vyzkoušejte nikotinové náhražky

Čím nahradit cigaretu? První dny bez cigarety vám usnadní různé nikotinové náhražky – nikotinové žvýkačky, náplasti nebo nosní spreje. Někteří lékaři doporučují i jejich kombinaci. Nezapomeňte si ale důkladně prostudovat příbalový leták a v případě nejasností se obraťte na svého ošetřujícího lékaře s žádostí o radu.

Dejte šanci elektronickým cigaretám

Pokud nikotinové náhražky nefungují, můžete sáhnout po elektronické cigaretě. Vyhnete se tak nepříjemným abstinečním příznakům, které provázejí odvykání od nikotinu, a zároveň budete mít co do ruky. Zůstat byste u nich ale neměli příliš dlouho. Odborníci se sice shodují, že elektronické cigarety jsou pro zdraví méně škodlivé než klasické cigarety, jejich dlouhodobé používání mu ale taktéž nesvědčí. 

Vymyslete si krizový scénář

Během odvykání vás dříve či později přepadne neodolatelná chuť si zapálit. Buďte na to připraveni a dopředu se zamyslete, čím nahradit cigaretu. Když dostanu chuť na cigaretu, tak… (si vezmu žvýkačku / udělám 10 dřepů / napiju se vody). Pokud si danou činnost zautomatizujete, postupně vyměníte starý rituál za nový.

Seznamte se s pravidlem 4D 

Jak odolat chuti na cigaretu? Řiďte se pravidlem 4D, které by měl znát každý, kdo má v plánu skončit s kouřením. 

• Drink: Přepadla vás chuť na cigaretu? Napusťte si sklenici vody a pomalu pijte. Každý lok můžete chvíli podržet v ústech.

• Deep breath: Soustřeďte se na svůj dech. Dýchejte pomalu a zhluboka.

• Do: Fyzická aktivita je účinný způsob, jak přestat myslet na cigarety. Proběhněte se po schodech, udělejte 10 dřepů nebo si zatancujte. 

• Delay: Udělejte vše pro to, abyste odolali chuti na cigaretu. Uvidíte, že po 5 minutách vaše touha zeslábne.

Co do ruky místo cigarety? Pomůže i obyčejná propiska

Nevíte, co s rukama, když jste se vzdali své poslední cigarety? V začátcích odvykání vám pomůže elektronická cigareta, ta by ale kvůli obsahu nikotinu neměla být konečným řešením. Časem ji proto nahraďte jiným předmět, kterým budete moci zaměstnat své ruce. Může to být třeba malý hlavolam, antistresový míček nebo cvakací propiska. 

Svěřte se svému okolí

Odvykání od cigaret se může zdát jako snadná věc, ve skutečnosti je ale mnohdy bez pomoci okolí odsouzeno k neúspěchu. Svěřte se proto své rodině, přátelům nebo kolegům v práci. Kdo ví, možná se mezi nimi najde někdo, kdo si prochází něčím podobným. Vzájemně se můžete motivovat a pomocí testu na nikotin ze slin ověřovat, zda jste skutečně odhodlaní skoncovat s kouřením. 

Vyhledejte odbornou pomoc 

V České republice existuje řada odborných služeb, jejichž péče je zdarma. Například ambulantní Centra pro závislé na tabáku, telefonická Národní linka pro odvykání, certifikované lékárny nebo adiktologické ambulance. Novým trendem jsou pak mobilní aplikace – vyzkoušet můžete například aplikaci Adiquit, kterou vyvinul mezinárodní tým předních odborníků na léčbu závislostí z Evropy a USA.

Naučte se pracovat se stresem

Stres bývá častým důvodem, proč kuřáci sahají po cigaretách. Na vás nyní je, abyste si našli jiný způsob, jak se s ním vypořádat. Když se ocitnete ve stresové situaci, pomůže vám vědomé dýchání do břicha. S každým nádechem si představte, jak se vaše břicho nafukuje do všech stran jako malý balón a s každým výdechem se opět vyfukuje. Dechový cyklus opakujte alespoň desetkrát, dokud nepocítíte zklidnění.

Vyzkoušejte osvědčené babské rady

Co je nejlepší na odvykání kouření? Podle babských rad se pro potlačení chuti na cigaretu hojně používal kořen z puškvorce. Připravit si ho můžete jako výluh, který se doporučuje popíjet v průběhu celého dne. Ale pozor – maximálně šest doušků denně! S odvykáním od nikotinu vám pomohou i další bylinky. Například lípa, třezalka a meduňka potlačují stres, zatímco zázvor a máta působí proti případné nevolnosti či trávicím potížím. A pokud vás v rámci odvykací kůry přepadne chuť na sladké, doplňte vlákninu a chrom.

Z neúspěchu si nic nedělejte

Věděli jste, že průměrný kuřák za svůj život absolvuje až 6 odvykacích pokusů? Pokud tedy při odvykání sklouznete opět k cigaretě, nevyčítejte si to. Uvědomte si, co vás dovedlo k tomu, že jste si opět zapálili, a pusťte se do dalšího odvykacího pokusu.